Suplementacija kreatinom i nuspojave

Sport

Bruno Vučica 457 prikaza ostavi komentar

Kreatin je prirodni sastojak koji pomaže regulirati opskrbu mišića energijom u našem tijelu. U posljednjih desetak godina kreatin je postao jedan od najkorištenijih dodataka prehrani, a njegova svojstva mogu pozitivno utjecati na fizičke ili mentalne izvedbe. Val popularnosti kreatina je pokrenut 1992 godine od strane eksperimentalnog istraživanja koje dokazuje da se oralnim unosom kreatina povećaje njegov sadržaj u mišićima i zato je često korišten kod profesionalnih sportaša i rekreativaca. Studije koje su nastale nakon 1992 godine su potvrdile da povećana količina kreatina u mišićima korelira s povećanom produktivnošću mišića.

Više od 95 posto od ukupnog sadržaja kreatina u tijelu se nalazi u skeletnim mišićima (skeletni mišići su oni koji su pričvrščeni na Vaše kosti i omogućuju Vam da pokrećete svoje tijelo, za razliku od glatkih i srčanih mišića koje ne možete svjesno kontrolirati). Kreatin se konzumira u prahu kao dodatak prehrani ili ga možemo pronaći u mesu, ribi i drugim životinjskim proizvodima. Kreatin se također proizvodi u našem tijelu od aminokiselina glicin i arginin, i enzima metionin koji se nalaze u jetri, gušterači i bubrezima. Mi obično trošimo jedan gram kreatina u svakodnevnoj prehrani i ta se količina u kombinaciji sa kreatinom koju naše tijelo proizvede zamijeni sa otprilike dva do tri grama kreatina dnevno koji se izbacuje u urinu nakon što se iskoristi.

Kako suplementacija kreatinom radi?

Poznato je da učinci kreatina potječu od njegove mogućnosti da poveća raspoloživost energije za kontrakciju mišića. Povećana količina kreatina u Vašim mišićima će im omogućiti kontrakciju za duži vremenski period, što znači da će Vam biti potrebno manje vremena kako biste povratili svoju energiju. Brži oporavak za vrijeme napornog vježbanja. Fiziološko objašnjenje je kompleksno, ali ono što slijedi je vrlo pojednostavljeni sažetak:

Koncentracija kreatina u našim mišićima je podijeljena u dva odvojena bazena. Otprilike jedna trećina svih kreatina postoji u slobodnom, nefosforiliranom obliku (Cr), a ostale dvije trećine u fosforiliranom obliku koji se naziva fosfokreatin (PCr). Mišići prilikom kontrakcije dobivaju svoju energiju za proces cijepanjem organskog spoja koji se zove adenozin trifosfat (ATP). Kada se ATP podijeli, on proizvodi adenozin difosfat (ADP) i jedan fosfat skupine (P). Kontinuirane i intenzivne kontrakcije mišića će na kraju dovesti do iscrpljivanja ATP zaliha koje se moraju regenerirati ako se kontrakcija mišića nastavlja. Za regeneraciju ATP zaliha, tako da se Vaši mišići ne umore prebrzo, Vaš PCr će donirati svoju P skupinu na ADP i formirati će se ATP koji omogućuje nastavak mišićne kontrakcije. Ova metoda ATP generacije se naziva alaktatni (ova riječ znači "bez mliječne kiseline") anaerobno (ova riječ znači "bez kisika") energetski sustav i on je jedan od tri energetska sustava koje Vaše tijelo može regrutirati za stvaranje ATP-a za vrijeme vježbanja. Prilikom uzimanja kreatina putem prehrane ili kao dodatak prehrani, povećajete svoje PCr zalihe, što znači da ćete moći više vježbati i sporije se umarati.

Kako nam kreatin može pomoći kod vježbanja?

Prednosti koje proizlaze iz suplementacije kreatinom ovise o vrsti vježbe koje se izvode. Alaktatni anaerobno energetski sustav gore opisan je prvi sustav koji naše tijelo regrutira za mišićnu kontrakciju i može trajati samo oko desetak sekundi intenzivnog vježbanja nakon čega laktatni anaerobni i aerobni energetski sustav postaju glavni kontributori u stvaranju ATP-a. Iz tog razloga je suplementacija kreatinom optimalna za eksplozivne vježbe s kratkim pauzama. Suplementacija kreatinom može dodati par sekundi na vremensko razdoblje tijekom kojeg je Vaš alaktatni anaerobno energetski sustav sposoban za opskrbu ATP-a za kontrakciju mišića. Hokej, ragbi i kratki sprintevi su samo neki od primjera gdje kreatin može igrati značajnu ulogu u izvedbi sportaša.

Ako za cilj imate povećanje snage kroz dobitak mišićne mase, suplementacija kreatinom Vam omogućuje da povećate učinkovitost treninga. Povišena razina kreatina u tijelu rezultira kapacitetom da napravite više ponavljanja za vrijeme svake serije prije početka umora i također smanjuje vrijeme koje je potrebno za odmor između serija. Ovo u suštini omogućava da za vrijeme vježbanja opteretite svoje mišiće još više što izaziva hipertrofiju (povećanje u veličini) mišića koji se aktiviraju prilikom vježbanja.

Da li je suplementacija kreatinom sigurna?

Na sreću, još uvijek nema nikakvih dokaza da je suplementacija kreatinom nesigurna. Procjena rizika za suplementaciju kreatinom je obavljena od strane "Council for Responsible Nutrition" 2006 godine i zaključeno je da je kronična razina do pet grama dnevno. Naravno, to je sigurnosna procjena i pretpostavlja se da kreatin dolazi iz visoko kvalitetnog izvora i da ste zdrava osoba bez ikakvih zdravstvenih poteškoća. Za sve dodatke i promjene u prehrani uvijek je najbolje da se konzultirate sa svojim liječnikom. Što se tiče nuspojava, ako mislite uzimati kreatin onda očekujte prilično brzo povećanje tjelesne mase u rasponu od jednog do četiri kilograma. Za ovo početno dobivanje na tjelesnoj masi se misli da je rezultat zadržavanja vode u mišićima tako da nemate razloga za brigu. Zadržavanje vode Vas neće učiniti debljim zato što se voda zadržava u mišićima gdje se kreatin akumulira. Izgledat će samo da su Vam mišići veći.

Koja vrsta kreatina je najbolja?

Postoji velik broj različitih oblika kreatina koji su dostupni na tržištu, ali najbolji izbor bi bio da konzumirate čisti kreatin monohidrat u prahu. Pobrinite se da kupujete od ugledne tvrtke jer čistoća kreatina je vrlo važna. Creapure je vjerojatno brand koji ima najviše preporuka na Internetu i prodaje ih nekoliko različitih tvrtki. Naprimjer, Prolab prodaje Creapure tako da ćete pronaći Creapure logo ili riječ negdje na proizvodu.

Koliko kreatina je dovoljno?

Neke osobe ili tvrtke će preporučiti fazu "punjenja" od deset do dvadeset grama dnevno za prvih pet dana, ali postoje dokazi da to nije potrebno. Ako se odlučite na suplementaciju kreatinom dovoljno Vam je početi uzimati po pet grama dnevno i to raspoređenih u dva ili tri serviranja.

Ostavite komentar